آخر

11 نوعًا من الأطعمة التي تبقيك شابًا


من عقلك إلى بشرتك ، نحن نعرف الترياق الغذائي المثالي للشيخوخة

iStock / Thinkstock

هناك الكثير من الأطعمة التي لها أغراض متعددة وتعمل سوبرفوودس لمكافحة الشيخوخة، من السلمون إلى العنب البري. ادمج هذه الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي ونراهن أنك ستعود إلى الوراء عبر الزمن!

ابق شابًا مع هذه الأطعمة

iStock / Thinkstock

هناك الكثير من الأطعمة التي لها أغراض متعددة وتعمل سوبرفوودس لمكافحة الشيخوخة، من سمك السلمون إلى العنب البري. ادمج هذه الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي ونراهن أنك ستعود إلى الوراء عبر الزمن!

لدماغك

iStock / Thinkstock

البقاء شابًا لا يعني شيئًا إذا لم تكن ذكيًا. أنت بالتأكيد تريد تحميل على الأطعمة المعززة للدماغ للحفاظ على ذكاءك حاد. تحتوي الأطعمة مثل العنب البري على الأنثوسيانين ، والتي تساعد في عكس التدهور المرتبط بالعمر في الوظائف الإدراكية والحركية.

لعضلاتك

iStock / Thinkstock

لا شيء يجعلك تشعر بأنك أكبر من آلام العضلات، ولكن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في بناء العضلات ، بينما يقلل البعض الآخر من وجع العضلات. على سبيل المثال ، يحفز الكافيين الموجود في القهوة عضلاتك بشكل مباشر للمساعدة في وضع الربيع في خطوتك.

لمفاصلك

iStock / Thinkstock

عليك أن تتذكر أمي وأبي يشتكيان من صرير مفاصلهما. المفتاح لوقف آلام المفاصل؟ تحميل على الأطعمة المضادة للالتهابات. يمكن أن يكون كل من الثوم وزيت الزيتون مفيدًا للغاية في تنظيم الالتهاب وإضافة الكثير من النكهة إلى طبقك!

لعظامك

iStock / Thinkstock

تريد أن تستمر في نمو عظام قوية؟ منتجات الألبان ستكون أفضل صديق لك. ليس الحليب رائعًا لصحة العظام فحسب ، بل يمكن أن يحتوي الجبن على ما يصل إلى 30 بالمائة من جسمك احتياجات الكالسيوم اليومية، لطعام مقوي ولذيذ.

لقلبك

iStock / Thinkstock

وفقا ل مركز السيطرة على الأمراض, هناك 26.5 مليون بالغ غير مقيم في المستشفى تم تشخيص إصابتهم بأمراض القلب. هناك بعض العوامل التي تجعلك عرضة للإصابة بأمراض القلب ، مثل الجينات ، ولكن هناك الكثير من الوزن المرتبط باختيارات نمط الحياة. بصرف النظر عن تجنب الأطعمة التي تضر بقلبك ، يجب عليك أيضًا تضمين الأطعمة مثل التوت والمكسرات وحتى الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي. مؤشر صحي.

لعينيك

الأعمال / Thinkstock

قد تسأل ما الذي يجعل الطعام مفيدًا لعينيك؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللوتين والزياكسانثين (التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي) مفيدة بشكل خاص للمختلسون. العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية الأخرى ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وبيتا كاروتين وفيتامين A و C و E ، تساهم جميعها في صحة العين أيضًا. الأطعمة مثل الخضروات الورقية (خاصة الداكنة مثل اللفت والسبانخ) والبيض والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (مثل التونة والسلمون والأنشوجة) والجزر والبطاطا الحلوة هي أيضًا أطعمة تحتوي على تعزيز صحة العيون.

- اليزيه كرومر

لوجهك

الصور / Thinkstock

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، هناك أطنان من الأطعمة الصحية الأطعمة التي يمكنك وضعها مباشرة على بشرتك للحفاظ على مظهرك الخارجي شابًا كما تشعر ؛ نعم ، هناك أقنعة "صالحة للأكل" يمكنها تغيير نظام جمالك تمامًا. مع قناع Avocado and Oat Facial من Alex Wolfer ، يمكنك ترطيب وتقشير وجهك بينما يساعد قناع النبيذ الأحمر في العناية بهذه التجاعيد. تحقق من بعض الأقنعة الصالحة للأكل هنا!

لبشرتك

iStock / Thinkstock

يمكن أن تحصل بشرتك على توهج الطبيعي الذي يشع من الداخل إلى الخارج. تحتوي الأطعمة مثل بذور اليقطين على أطنان من الزنك ، والذي يساعد في تجديد خلايا الجلد الصحية ، ويحافظ على الرطوبة في بشرتك ، ويعزز إنتاج الكولاجين ومرونة بشرتك.

- اليزيه كرومر

لشعرك

iStock / Thinkstock

عندما يتعلق الأمر ب الحفاظ على رأس شعر صحي، يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمغذيات الأساسية. تشمل العناصر الغذائية الأساسية لشعرك الفيتامينات A و C والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك. ولكن بدلاً من شراء فيتامينات فردية ، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها في روتينك اليومي لمساعدتك على الحصول على شعر أكثر صحة. حفنة من الجوز لن تشبع جوعك فحسب ، بل ستمنح شعرك أيضًا الدعم الذي يحتاجه لينمو طويلًا وفاخرًا. هل تريد أن يكون شعرك شديد اللمعان؟ ستكون حلوًا مع البطاطا الحلوة في أي وقت من الأوقات!

لأظافرك

iStock / Thinkstock

سبانخ والخضروات الخضراء الداكنة الأخرى تحتوي على الحديد وبيتا كاروتين وحمض الفوليك وفيتامين سي ، وكلها تساعد على ذلك الحفاظ على بصيلات صحية ولإنتاج أظافر صحية وقوية.

لروحك

الرؤية / Thinkstock

لأنه حقًا ، من يهتم إذا كنت تبدو جيدًا إذا كنت لا تشعر بالرضا؟ الأطعمة التي تفرز الإندورفين مثل الشوكولاتة والآيس كريم سوف تبتهج وترسم البسمة على وجهك. بعد كل شيء ، خطوط العبوس غير مثيرة بشكل رهيب.


35 عادات صحية تبقيك شابًا

الشيخوخة هي حقيقة من حقائق الحياة. نظرًا لعدم وجود ينبوع للشباب ، فإن أفضل نهج للتقدم في السن هو قبول ما لا يمكنك تغييره والتركيز على الأشياء التي يمكنك تغييرها.

قالت دونا بي فيدوس ، أخصائية الشيخوخة ، إن العديد من الأشخاص يعانون من الشيخوخة ، ولكن بدلاً من البحث عن طرق للبقاء صغارًا ، من الأفضل التركيز على التقدم في السن بموقف إيجابي واحتضان العادات الصحية. قالت: "كلما كنت أكثر صحة ، زادت نشاطك ، مما سيمكنك من الذهاب إلى الأماكن ، والقيام بالأشياء والمشاركة في الحياة".

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في أن تكون أفضل ما لديك.


10 أطعمة تجعلك تبدو أصغر سنًا

يمكنك تجنب الكثير من مخاوف الجمال الأكثر شيوعًا لديك ببساطة عن طريق تقليل الأطعمة المناسبة. هذا صحيح - إن تناول الطعام بشكل جيد لا يفعل فقط العجائب لمحيط الخصر لديك ويعزز جهاز المناعة ، ولكنه يمكن أن يوفر أيضًا بعض فوائد get-gorg الحقيقية للغاية ، مثل تنعيم التجاعيد ، وإعطاء الشعر لمعانًا لامعًا وتقوية الأظافر الواهية.

قال الدكتور جوشوا تسايتشنر: "يؤثر نظامك الغذائي بشكل مباشر على مظهرك اليومي ويلعب دورًا مهمًا في مدى تقدمك في العمر".

قال زيشنر إن النهج الذكي هو وضع خطة تتضمن ما يسميه "اللبنات الأساسية للبشرة والشعر الصحيين" - العناصر الغذائية والمعادن والأحماض الدهنية - بالإضافة إلى مضادات الأكسدة لحماية جسمك من الضغوط البيئية الضارة.

استعد للحصول على بعض الامتيازات المعززة للجمال عن طريق رمي هذه الأطعمة الأساسية التي تحفظ الوجه في عربة البقالة الخاصة بك.

قهوة
إن الحصول على القليل من جافا كل صباح لا يؤدي فقط إلى بدء يومك - فهذا الكوب من القهوة يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في حماية بشرتك من سرطان الجلد (خامس أكثر أنواع السرطان شيوعًا في الولايات المتحدة) ، وفقًا لتقرير صدر مؤخرًا في مجلة المعهد الوطني للسرطان. وجد الباحثون أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يتناولون القهوة ، قل احتمال إصابتهم بالمرض: أولئك الذين يشربون أربعة أكواب يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بسرطان الجلد الخبيث خلال فترة 10 سنوات مقارنة بمن لا يشربون القهوة.

بطيخ
يتم تحميل فف الصيف بالليكوبين.

قال خبير التغذية كيري غلاسمان ، RD ، مؤسس NutritiousLife.com: "هذا المركب المضاد للأكسدة يعطي البطيخ والطماطم لونهما الأحمر - ويساعد البشرة على درء أضرار الأشعة فوق البنفسجية".

يعتقد الباحثون أن البطيخ يحتوي على ما يصل إلى 40 في المائة من المواد الكيميائية النباتية أكثر من الطماطم النيئة التي تعادل عامل حماية من الشمس 3 ، لذا استخدمه لتعزيز (وليس استبدال) جرعتك اليومية من واقي الشمس.

رمان
بذور هذه الفاكهة العجيبة مليئة بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي ، الذي يمنع الخطوط الدقيقة والتجاعيد والجفاف عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تتأثر بالجلد. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول فيتامين سي المرتفع يقلل من احتمالية الجفاف والتجاعيد لدى النساء في منتصف العمر. يوجد أيضًا في ترسانة الفاكهة: الأنثوسيانين (الذي يساعد على زيادة إنتاج الكولاجين ، ويمنح البشرة مظهرًا أكثر تماسكًا) وحمض الإيلاجيك (مادة كيميائية طبيعية تقلل الالتهاب الناتج عن أضرار الأشعة فوق البنفسجية).

توت
اعمل على تعزيز الإشراق من خلال ظهور بعض هذه الجمال الصغير الممتلئ. يزود التوت الأزرق بفيتامينات C و E (وهما من مضادات الأكسدة التي تعمل جنبًا إلى جنب على تفتيح البشرة ، وتوحيد اللون ومحاربة أضرار الجذور الحرة) ، بالإضافة إلى مادة الأروبتين ، "المشتق الطبيعي من الهيدروكينون لتفتيح البشرة" ، على حد قول زيشنر.

سرطان البحر
يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك ، وله خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في علاج مجموعة من مضايقات الجلد ، بما في ذلك حب الشباب.

وقالت الدكتورة ويتني بو ، الأستاذة المساعدة في طب الأمراض الجلدية في كلية الطب في إيكان في جبل سيناء: "الزنك يسرع تجديد خلايا الجلد". "لهذا تجد المغذيات في العديد من أدوية حب الشباب."

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب لديهم مستويات أقل من الزنك مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الصافية.

كرنب
على القائمة الطويلة لهذه العناصر الغذائية الورقية الخضراء يوجد فيتامين K (يعزز تخثر الدم الصحي ، لذلك لا تتسرب الأوعية الدموية حول العينين وتتسبب في ظلال تشبه المشي الميت) وكميات من الحديد.

أوضح الدكتور هوارد مراد ، أستاذ الطب الإكلينيكي المساعد في جامعة كاليفورنيا ، أن "المستويات غير الكافية من الحديد في نظامك الغذائي يمكن أن تجعل بشرتك تبدو شاحبة ، مما يسهل اكتشاف الأوعية الدموية تحت الجلد". لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، تناول الخضار المطبوخة وليس النيئة.

بيض
أظافرك (أظافر القدم أيضًا) مصنوعة من البروتين ، لذا فإن النقص يمكن أن يجعل تلك المخالب ناعمة. حافظ على سمك المانيكير وجاهزيته عن طريق التكسير الذكي: قال الدكتور فرانك ليبمان ، مدير Eleven-: "البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو فيتامين ب المركب الذي يستقلب الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين". Eleven Wellness Center في مدينة نيويورك.

عين الجمل
قال ليبمان إن أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الزيوت الطبيعية التي تحافظ على رطوبة شعرك) وفيتامين إي (الذي يساعد في إصلاح البصيلات التالفة) هما سران وراء خيوط قوية ولامعة - وهذه المكسرات مليئة بكليهما. كل ما تحتاجه هو ربع كوب في اليوم. علاوة على ذلك ، فإن الجوز مليء بالنحاس ، مما سيساعد في الحفاظ على لونك الطبيعي غنيًا: تشير الدراسات إلى أن نقص المعدن قد يكون عاملاً في التحول إلى اللون الرمادي المبكر.

أفوكادو
كما تحتاج إلى سبب آخر لتحبها: هذه الفاكهة الغنية غنية بحمض الأوليك ، وهو حمض دهني أوميغا 9 يساعد البشرة على الاحتفاظ بالرطوبة في الطبقة الخارجية لإبقائها ناعمة وممتلئة ونضرة ، كما قال بو.

الشمام
يحتوي البطيخ الحلو على بيتا كاروتين ، أو فيتامين أ ، والذي يُعتقد أنه ينظم نمو خلايا الجلد على فروة رأسك والدهون في الطبقة الخارجية من الجلد. هذا يمنع المسام من الانسداد والتسبب في تقشر.


13 سوبرفوود للحفاظ على شبابك

وجد بحث جديد أن جذر عرق السوس المجفف قد يحارب تسوس الأسنان. ولكن إذا لم تكن من المعجبين ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة والتنفس ، كما يقول مارك وولف ، دكتوراه في الطب ، من كلية طب الأسنان بجامعة نيويورك:

زبادي. قد يقي حمض اللاكتيك أمراض اللثة ، لكنه يتجاهل الأنواع السكرية.

علكة خالية من السكر وحلوى صلبة. هذه تعزز تدفق اللعاب وتساعد أيضًا على محاربة التسوس. تلك المحلاة بالإكسيليتول تعمل بشكل أفضل.

الخضار النيئة أو الصلبة. يساعد مضغ الكرفس والخضروات المقرمشة الأخرى على "فرك" أسنانك. تلك التي تحتوي على فيتامين C و mdashbroccoli الأحمر والأخضر والفلفل الأصفر و mdashmay قد تحمي أيضًا من أمراض اللثة.

لمزيد من النصائح حول ابتسامة رائعة ونصائح أخرى لمكافحة الشيخوخة ، جرب خطتنا ، 7 سنوات أصغر، مجانا!

قد تساعد المركبات الموجودة في الشاي الأخضر في الحماية من أشعة الشمس الضارة ، بينما يوفر التوت مجموعة من العناصر الغذائية التي تقلل التجاعيد. ليصنع:

1. ضع 3 إلى 4 حبات من التوت أو العنب البري في كل قسم من علبة مكعبات الثلج.

2. املأ الدرج بالشاي المثلج أو الماء وقم بتجميده.

3. بمجرد التجميد ، ضع المكعبات في كوب طويل واملأها بالشاي الأخضر المثلج.

هذه الفاكهة الحمضية المفضلة منخفضة السعرات الحرارية بالفعل ومليئة بفيتامين سي المقاوم للتجاعيد. أضف الجوز للحصول على الدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على ليونة الجلد. ليصنع:

1. قشر ثمرة جريب فروت مقطعة إلى شرائح سميكة بحجم 1 و 12 بوصة.

2. يوضع الجوز في وعاء صغير ويوضع في الميكروويف لمدة 45 ثانية إلى دقيقة.

3. ضعي خمس حبات من المكسرات ، مقطعة إلى أنصاف ، في وسط كل شريحة ورشي عليها رشة ملح وقرفة مطحونة ، شريحة واحدة تخدمها.

يعتبر الرمان مصدرًا غنيًا للحمض الإيلاجيك الكيميائي للنباتات المقللة للتجاعيد. استخدم البذور لتغمس ، ورشها على السلطة ، أو جعل هذا السانجريا الاحتفالية:

1. في إبريق كبير أو وعاء كبير ، امزج زجاجة واحدة (750 مل) من ريسلينج شبه الجاف أو نبيذ أبيض آخر ، كوب واحد من عصير الرمان ، وكوب كوانترو 14. أضف برتقالة واحدة ، مقطعة إلى & frac14-in. شرائح حبة تفاح سميث ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة و 12 كوب بذور رمان. يقلب جيدا.

2. غطي المزيج وضعيه في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات على الأقل ، أو طوال الليل.

3. قسّمه بين الكؤوس وقم بتغطيته باستخدام المياه الغازية أو الصودا إذا رغبت في ذلك.

لمزيد من وصفات الحد من التجاعيد ، قم بتنزيل تقريرنا الخاص المجاني: تناول الطعام لتبدو وكأنك أصغر سنًا.

للاستفادة بشكل أكبر من التمرين ، اضغط على علبة منتجات الألبان. قال باحثون من جامعة ماكماستر في أونتاريو إن شرب الحليب بدلًا من المشروبات السكرية بعد تمارين تدريبات القوة يمكن أن يساعد في تناسق جسدك وتفجير الدهون. الارتباط الأملس: يحتوي الحليب على نسبة عالية من بعض الأحماض الأمينية التي تبني العضلات (وتحافظ عليها عند اتباع نظام غذائي). اهدف إلى تناول أربع حصص يومية من منتجات الألبان ، وشرب ما لا يقل عن كوب ونصف من الحليب (الخالي من الدسم جيد) بعد التمرين ، كما ينصح المؤلف الرئيسي أندريا جوس ، دكتوراه. يمكن أن تكون "الجرعات" الأخرى الزبادي ، إذا كنت تفضل ذلك.

تحدث عن دفاع جيد و mdash guacamole ، MVP لحفلات Super Bowl ، يساعد أيضًا في تقليل علامات شيخوخة الجلد. المزيد من النقاط: توفر السالسا مضادات الأكسدة التي تقلل التجاعيد. للتجميع: ضعي الجواكامولي في وعاء ووزعيه على صلصة الطماطم. حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة. جواكامولي ، مع 1 ملعقة صغيرة. صلصة السالسا ، تُدهن على 5 أطعمة يجب أن تكون مذاقها جيداً من رقائق متعددة الحبوب (110 سعرة حرارية).

امنح سلطتك ترقية موسمية بمزيج من المانجو والأفوكادو لتقليل التجاعيد (تحافظ الدهون على نضارة البشرة) والليمون. ليصنع:

1. ضع ورقتين من خس بوسطن على كل من الأطباق الأربعة.

2. قم بتقطيع قطعة مانجو ، ثم أفوكادو ، وثمانية فجل ، وخيار بدون بذور. قسّم بين اللوحات. ضع فوق كل منها القليل من أوراق النعناع أو الكزبرة.

3. تقطع ليمونة واحدة إلى أرباع وتقدم لكل سلطة مع عصرة من الليمون الحامض.

تساعد الحبوب الكاملة في مكافحة الالتهابات التي تضر بالجلد ، بينما يوفر المشمش (في موسم هذا الشهر) مضادات الأكسدة التي تثبط التجاعيد. ليصنع:

1. قلبي ثلاث حبات من المشمش الناضج والمقطع إلى شرائح مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون و # 8539 ملعقة شاي. الفلفل الأسود المطحون حديثًا. انتشر على خبز القمح الكامل. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق أو حتى تنضج البيتا.

2. قمة مع & frac12 ج. جرجير صغير ، ثلاث شرائح رقيقة من البروسيوتو ، ست حبات جبنة بارميزان ، ومشمش مقطع إلى شرائح رفيعة.

في إحدى الدراسات ، تمتع الأشخاص الذين تناولوا خمس ملاعق كبيرة من معجون الطماطم كل يوم بحماية من حروق الشمس بنسبة 33٪ أكثر من المتطوعين الذين لم يأكلوا المعجون. لا تحل البيتزا محل واقي الشمس ، ولكن الأطعمة الغنية بالليكوبين ، مثل الطماطم ، قد تمنحك ميزة مقاومة الشيخوخة.

على أساس كل حصة ، القهوة ، المليئة بمضادات الأكسدة ، تفوق هذه المعززات الأخرى للصحة والجمال. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن النساء اللائي يشربن كوبين من جو يوميًا كان لديهن خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بسكتة دماغية مقارنة بأولئك اللائي تخطين رشفات الطعام.


11 غذاء عالي الألياف للأطفال لمحاربة الإمساك

هل تبحث عن طريقة طبيعية لمساعدة طفلك على البقاء منتظمًا؟ اجعلها تأكل هذه الأطعمة الصحية الغنية بالألياف وقل ليونارا للإمساك.

الإمساك مشكلة شائعة جدًا بين الأطفال ومصدر رئيسي لألم البطن. هناك العديد من المذنبين ، بما في ذلك & quotwithholding & quot (مقاومة الرغبة في المغادرة) وعدم ممارسة النشاط البدني الكافي. لكن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا أيضًا. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الأمريكي النمطي & # x2014 مرتفع في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة وانخفاض محزن في الفواكه والخضروات & # x2014 يجعل الأمور أسوأ.

إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية للحفاظ على انتظام طفلك ، فإن الألياف هي صديقك! هذا & amp ؛ لأن الألياف تجعل البراز أكثر نعومة وأكبر حجمًا ، لذا يسهل مرورها. تأكد من أن طفلك يشرب أيضًا الكثير من الماء ، مما يؤدي إلى تليين البراز بشكل طبيعي أيضًا. إذا كان نظام طفلك الغذائي منخفض الألياف الآن ، فتذكر إضافة هذه الأطعمة ببطء (وبكميات صغيرة في البداية) & # x2014 لأن الكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.

أوصى موقع It & aposs بأن يحصل الأطفال على حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان طفلك يأكل الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، فإنه يضيف سريعًا & # x2014 ، خاصةً عندما تقدم هذه الأطعمة الـ 11 الغنية بالألياف والصديقة للأطفال مع وجبات أو وجبات خفيفة:

1. توت العليق

مع ثمانية غرامات من الألياف لكل & # xA0cup ، هذه التوت هي واحدة من أعلى الفواكه التي تحتوي على الألياف. سواء كانت طازجة أو مجمدة ، ستستمر في الحصول على الفوائد.

تخطي البطاطس المقلية لصالح البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار. تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على ما يقرب من أربعة جرامات من الألياف (احتفظي بالجلد للحصول على كمية قليلة من الألياف).

يحتوي ربع كوب من إدامامي المقشور على ثلاثة جرامات من الألياف ، ويحب الأطفال إخراج الفاصوليا المذاق من القرون إلى أفواههم.

علبة من دقيق الشوفان الفوري تحتوي على 4 جرامات من الألياف. ضع عليها شرائح الفاكهة للحصول على جرعة إضافية من الألياف وقليل من العسل أو شراب القيقب للحلاوة.

5. معكرونة من القمح الكامل

هناك ستة جرامات ضخمة من الألياف في وجبة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إذا كان أطفالك معتادون على البياض ، امزج نصف حبة قمح أبيض ونصف قمح كامل وسميها & quotzebra باستا. & quot

6. الفول المقلي

جميع الفاصوليا مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد. انشر الفاصوليا المقلية على الكيساديلا أو حركها في حشوة البوريتو. ربع كوب يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف.

شراء بذور الكتان المطحونة (أو طحنها بنفسك) للحصول على الفوائد الصحية لهذه القوى الغذائية الصغيرة. يفتخر الكتان بالدهون الصحية وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل ملعقة طعام. يمكنك إضافة بذور الكتان إلى عجينة المافن والوافل وخلطها في العصائر.

ربع كوب من الأفوكادو المهروس يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. أضف القليل من عصير الليمون الطازج وبعض الملح للحصول على جواكامولي سهل لتقديمه مع رقائق البطاطس ، أو قم بدهن بعض الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

قدمي هذا الطفل المقرمش المفضل في وقت الوجبة الخفيفة & # x2014it & aposs في الواقع حبة كاملة. اصنعها بنفسك على الموقد (هنا وصفة سهلة).

تحتوي حبة الإجاص المتوسطة (مع القشرة) على خمسة جرامات من الألياف & # x2014 التي & تساوي ربع ما يحتاجه الأطفال كل يوم!

11. بذور الرمان

تحتوي هذه البذور الصغيرة الحلوة على ثلاثة جرامات من الألياف لكل نصف كوب. تناولها بعيدًا عن متناول اليد أو ضعها على الزبادي أو دقيق الشوفان.

سالي كوزيمشاك ، MS ، RD ، هي أخصائية تغذية ومعلمة وأم لطفلين تدوِّن على التغذية الحقيقية أمي. وهي مؤلفة كتاب The Snacktivist & aposs Handbook: How to Change the Junk Food Snack Culture في المدرسة ، وفي الرياضة ، وفي Camp & # x2014 و Raise Healthier Snackers في المنزل. تعاونت أيضًا مع Cooking Light on دليل البقاء على قيد الحياة Dinnertime، كتاب طبخ للعائلات المشغولة. يمكنك متابعتها موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك تويتر بينتيريست، و انستغرام. في أوقات فراغها ، تقوم بتحميل وتفريغ غسالة الصحون. ثم يقوم بتحميله مرة أخرى.


المشروبات

18. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول التي تعزز إنتاج الخلايا الكيراتينية ، وبالتالي تبطئ عملية شيخوخة بشرتك. علاوة على ذلك ، فإنه يقلل من تلف المصفوفة خارج الخلية على بشرتك ، وبالتالي القضاء على التجاعيد (32).

الصباح الباكر هو أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تتناول الشاي الأخضر أكثر من ثلاث مرات في اليوم.

19. النبيذ الأحمر

هذا هو أحدث سلاح يتم تضمينه في ترسانة مكافحة الشيخوخة. يحتوي النبيذ الأحمر على ريسفيراترول ، الذي يحاكي الفوائد التي تحصل عليها من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يساعد في تجديد خلاياك ويبطئ عملية الشيخوخة (33). المزيد من الأسباب لقول هتافات!

كوب 5 أونصات يوميًا من هذا المشروب الصحي جيد لصحتك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير منها سيئًا بالنسبة لك.

20. حليب اللوز (مدعم)

يحتوي حليب اللوز على نسبة عالية من فيتامين هـ.فقط 28 جرامًا من حليب اللوز يوفر لك 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ (34). يحمي بشرتك من الآثار الضارة للجذور الحرة. عند تقويته ، يصبح حليب اللوز أيضًا مصدرًا لفيتامين د والكالسيوم (تمامًا مثل حليب الألبان).

يعتبر حليب اللوز من أفضل البدائل لمن يريدون تجنب منتجات الألبان. اصنع العصائر أو اشربها ببساطة بدون سكر أو نكهات مضافة.


أنت ماذا تأكل

هذا يعني أن الأطعمة التي قد تتناولها أو لا تتناولها يمكن أن تضع الأساس لصحتك ، أو عدم تناولها ، خلال سنوات تقدمك في السن. بالطبع ، يعد تناول الطعام بشكل جيد خيارًا صعبًا مع الإغراءات الدائمة للوجبات السريعة والوجبات السريعة.

لكن ألقِ نظرة على ما تفعله لك هذه الأطعمة. البوريتو المملوء بالقشدة الحامضة والبطاطس المقلية المنقوعة بالشحوم توفر علفًا للويحات التي تسد الشرايين. قائمة يومية خالية من الألياف من فطيرة اللحم البقري الموضوعة بين شريحتين من الخبز الأبيض تعزز الإمساك ، مما يجعلك عرضة لالتهاب الرتج ، وهي حالة مؤلمة من القولون تصيب نصف الأمريكيين فوق سن الستين. تعمل المشروبات الغازية السكرية ذات الحجم الكبير على تشجيع ظهور هشاشة العظام وتسوس الأسنان. أضف عقودًا من التدخين ، ونمط حياة غير نشط ، والتوتر ، وعوامل بيئية أخرى ، وسوف تتقدم في العمر - مبكرًا وبسرعة.

السيناريو البديل أكثر جاذبية. يمكن للمعادن الموجودة في منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم والخضر أن تقوي عظامك. الألياف من الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. وتساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات على منع تطور السرطان عن طريق محاربة الجذور الحرة ، وهي المنتجات الثانوية لعمليات الجسم اليومية التي تتلف الحمض النووي والخلايا والأنسجة.


الأطعمة التي تبقيك بشكل طبيعي

يساعد تناول وجبات الطعام في أقرب مكان ممكن من الحالة الطبيعية على ضمان أقصى قدر من التعرض للتغذية المعززة للشباب ، والتي يمكن فقدان الكثير منها أثناء المعالجة والتخزين والطهي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من تعرضك للإضافات الاصطناعية المستخدمة لتحسين المذاق والملمس واللون والعمر الافتراضي للأطعمة المصنعة ، عن طريق الأطعمة المعدة مسبقًا لأطباق النظام الغذائي.

1. خمس مرات في اليوم حافظ على الشعور والشباب بمظهر الشباب وساعد على درء أمراض الشيخوخة ، من مرض الزهايمر إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ، عن طريق تناول المزيد من الخضار والفاكهة. إنها مليئة بمضادات الأكسدة ، والمكونات النشطة للأصباغ والنكهات النباتية لها خصائص مضادة للشيخوخة أيضًا. استهدف تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفاكهة يوميًا & # 8211 بالإضافة إلى ثماني حصص إن أمكن.

2. معطر في الفاكهة لزيادة عدد حصص الفاكهة التي تتناولها كل يوم ، قم بتقطيع الفاكهة إلى شرائح أو ملعقة من الفاكهة المجففة المنقوعة بملعقة في موسلي الصباح. اتبع الأطعمة التي تستخدم سلطة الليمون ، أو الفاكهة المخبوزة أو المسلوقة ، أو دلل نفسك بقطع الفاكهة المغموسة في الشوكولاتة المذابة اللطيفة.

3. مجموعات الظل قوس قزح من الألوان على اللوحة يضمن لك & # 8217re تلقي استهلاك رائع من المركبات النباتية. تشمل الأطعمة الخضراء والصفراء والحمراء الكاروتينات المضادة للأكسدة التي تعمل على تحسين المناعة وتوفر الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وتلف الحمض النووي ومشاكل البصر المرتبطة بالعمر.

4. العلامة التجارية الجديدة هي أعظم أنواع الخضار والفواكه والحبوب الموسمية الناضجة في شكلها الكامل لضمان أقصى مذاق مع الاحتفاظ بالمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية المضادة للأكسدة ، إلى جانب العناصر الغذائية النباتية الأخرى التي تتلف بسبب المعالجة.

5. قم بتنمية شخصيتك الطريقة المثالية لضمان أفضل الخضروات والفواكه العضوية وأكثرها طعمًا هو تطويرها بنفسك. يمكن أن توفر شرفة المدينة مصدرًا رائعًا للتوت وأوراق السلطة والأعشاب والفاكهة.

6. زيادة العدد التنوع هو خدعة اتباع نظام غذائي سليم لأنه لا يوجد طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم. كن مغامرًا وقدم أطعمة جديدة عندما تكون قادرًا على ذلك. لست بحاجة إلى أن تكون نباتيًا لجني الفوائد. قدم وجبات مع بضع خضار وسلطات على الجانب الآخر ، وأضف خضروات إضافية إلى أطباق مثل البطاطس المقلية والكسرولات والحساء.

7. إعادة تحسس براعم التذوق لديك إذا كان نظامك الغذائي اليومي يتخصص في التخلص من الأطعمة والأطعمة المصنعة ، فقد تندهش من نكهة المنتجات الطازجة. أعد اكتشاف الفجوة عن طريق أخذ عينات من الزبدة العضوية والجزر ، والحصول على الحليب من سلالات معينة من الأبقار ، والبحث عن اللحوم التي تمت زيادتها ولفها جيدًا. تخلص من البضائع في مطبخك مثل الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والكعك والفطائر التي تشتريها من المتاجر والمارجرين والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، وكلها تحتوي على قوائم طويلة من المكونات غير المرغوب فيها.

8. التوقف عن اتباع نظام غذائي غير طريقة تفكيرك في الوجبات ولا داعي للقلق بشأن اتباع نظام غذائي. بدلًا من الاستحواذ على الميزان ، احكم على وزنك بمدى تطابق ملابسك.

9. قلل من الكربوهيدرات إذا كنت تحمل وزناً زائداً ولن يتزحزح ، فقد يكون ذلك بسبب حاجتك إلى سعرات حرارية أقل في هذه المرحلة. أكثر من الخمسينيات من العمر غير النشطين يرغبون في الحصول على 200 سعر حراري أقل كل يوم مقارنة بأولئك الذين يساهمون في أسلوب حياة نشط بدنيًا للغاية. أصلح نظامك الغذائي للتكيف مع عملية الأيض البطيئة ، على سبيل المثال ، عن طريق تقليل حجم الحصة بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة.

10. التكيف مع الشهية مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنك لا تستطيع تحمل أجزاء ضخمة. قم بزيادة كمية التمارين التي يجب أن تقوم بها لتحسين شهيتك: هدف لمدة نصف ساعة في اليوم. تأكد من أن ما تأكله يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، لأن هذه العناصر الغذائية لا تنخفض بمرور الوقت.

11. اكتشف المزيد من حمض الفوليك: يعاني كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض الفوليك من مشاكل في الذاكرة أكثر من أولئك الذين يتوافر نظامهم الغذائي بوفرة في هذه المغذيات النباتية المعينة ، ويلعب اللون والملمس دورًا أساسيًا في تناول الطعام الصحي.

12. اختيار الكربوهيدرات الجيدة هو أمر غير مكرر ، وغني بالألياف والعناصر الغذائية ، وذو مذاق عالي ، ويبقيك تشعر بالرضا لساعات. اهدف إلى تناول ست حصص يوميًا إذا لم تكن مشغولاً للغاية حتى ثماني حصص إذا كنت تمارس المزيد من التمارين. توفر كعكة الليمون التي تشبه الكيك في المنزل والمصنوعة من عصيدة من دقيق الذرة والفستق الحلبي الكربوهيدرات الجيدة. إذا كنت معتادًا على إنعاش الطعام المطبوخ في المنزل ، فإن الكربوهيدرات الضعيفة واضحة لأنها لا طعم لها جيدًا: الخبز الأبيض المطاطي ، والكيشي المجهزة وقواعد البيتزا ، وحبوب الإفطار السكرية ، والكعكة التي لا تزول أبدًا. تجنبهم تماما. بالتناوب ، جرب البطاطا الحلوة اللذيذة.


6 أطعمة مضادة للشيخوخة يمكن أن تساعدك على أن تبدو أصغر سنا

يعتقد العلماء أن الشيخوخة الجسدية يمكن أن تبدأ بمجرد بلوغنا 20 عامًا ، مع ظهور التأثيرات الأكثر وضوحًا عادةً في وقت لاحق في الحياة.

لكن لا يجب أن تحد الشيخوخة من الأنشطة اليومية ، ويمكن للطعام الذي نتناوله أن يلعب دورًا كبيرًا في ذلك. بعض الأطعمة ، على سبيل المثال ، قد تساعد في تحريك مفاصلك بشكل أفضل - بينما قد تساعد أطعمة أخرى في تقوية مؤشرك للحفاظ على نشاطك.

قالت إميلي كايل ، MS ، مالكة شركة Emily Kyle Nutrition ، لشبكة Fox أخبار.

ضع في اعتبارك إضافة هذه الأطعمة والمشروبات الستة إلى تناوب وجبتك لمساعدتك على الظهور والشعور بالقوة:

1. التوت
قال كايل: "يعتبر التوت الأزرق والعليق والفراولة والتوت البري من الأطعمة الممتازة ، بمعنى أن لديهم القدرة على مساعدتنا في الشعور بأفضل ما لدينا من الداخل إلى الخارج مع محتواها العالي من مضادات الأكسدة". تعمل مضادات الأكسدة كمدافعين داخل الجسم ، مما يساعد على تدمير المركبات المسببة للمشاكل المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما نستهلك ما يكفي من مضادات الأكسدة من خلال الطعام ، فإننا نمنح أجسامنا القدرة على محاربة الغزاة المحتملين الذين يمكن أن يتسببوا في مشاكل صحية على الطريق ، مما قد يجعلنا نشعر بالتقدم في السن وأكثر إرهاقًا بمرور الوقت. "قد يساعد التوت أيضًا العقل على البقاء متيقظًا عن طريق تقليل الشيخوخة المعرفية.

جربها: تناول وجبة خفيفة على حفنة من التوت ، ورشها فوق الزبادي اليوناني ، أو امزجها في عصير التوت واللوز والكاكاو.

2. الكركم
قد تساعدك هذه التوابل (مكون رئيسي في الكاري) على التحرك بشكل أفضل مع تقدمك في العمر - فهي مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل. على وجه الخصوص ، قد يساعد في السيطرة على آلام الركبة المرتبطة بالتهاب المفاصل ، حسب البحث.

جربها: قم بطهي بعض الخضروات المقلية بالكاري ، أو أضفها مع البيض المخفوق ، أو ارتشف لاتيه الكركم.

3. السمك
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة على أوميغا 3 المعززة للصحة EPA و DHA. قالت لورين هاريس بينكوس ، MS ، RDN ، مؤلفة "نادي الإفطار المعبأ بالبروتين" ، لشبكة فوكس نيوز: "يُعرف باسم غذاء الدماغ ، وقد ثبت أن الأسماك تقلل من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب". كما أنه يحتوي على البروتين الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام مع تقدم العمر. وأشار هاريس بينكوس إلى أنه "من المهم نشر البروتين على مدار اليوم".

جربها: اخفقي عجة السلمون والخضروات ، أو اسقمري المشوي مع الخضار.

4. الفاصوليا
يقدم الحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الأخرى مزيجًا من الألياف والبروتين. "يساعد هذا في استقرار مستويات السكر في الدم ، ومنع تعطل الطاقة وتقلبات المزاج التي يمكن أن تصاحبها" ، تامي لاكاتوس شاميس ، RDN ، CFT و Lyssie Lakatos ، RDN ، CFT ، مؤلفون مشاركون لـ "The Nutrition Twins 'Veggie Cure"."تساعد الألياف في منع الإمساك ، مما يساعدك على الشعور بالضوء." يرتبط تناول الفاصوليا أيضًا بصحة القلب.

جربها: أضف الفاصوليا إلى السلطة ، أو اهرس الفاصوليا البيضاء المطبوخة في عصير ، أو اخفق الحمص المحمص كوجبة خفيفة.

5. الكاكاو
يرتبط الكاكاو بانخفاض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ، وقد يساعد في الحفاظ على صحة القلب. "يحتوي مسحوق الكاكاو على مادة البوليفينول ، وهي مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من العوامل المؤكسدة" ، سارة كوسزيك ، ماساتشوستس ، RDN ، مؤلفة "25 عصير مضاد للشيخوخة لتنشيط البشرة وإشراقها". المكافأة: "يمكن أن تساعد هذه البوليفينول في حماية الجلد والخلايا من تلف الأنسجة."

جربها: قم بقضم مربع شوكولاتة داكنة ، أو أضف مسحوق الكاكاو غير المحلى إلى عصير أو وعاء من الزبادي.

6. الشاي الأخضر
قال كايل: "الشاي الأخضر له فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات." "مادة البوليفينول الموجودة في أوراق الشاي لديها القدرة على تقليل كمية الالتهاب داخل الجسم ، وهذا بدوره يساعد في تقليل عدد من الأعراض التي تسبب لنا الشعور بالألم ، مثل آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل." قد يساعد الشاي قلبك أيضًا: فهو مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

جربها: تناول كوبًا أو اثنين يوميًا ، أو اخبز الشاي في وصفات ، مثل فطائر ماتشا الشاي الأخضر للطاقة.

إيمي جورين كاتبة مستقلة ومالكة التغذية ايمي جورين في جيرسي سيتي ، نيوجيرسي. تواصل معها على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك، انستغرام ، تويتر، و Pinterest.


وصفات ، وصفات ، وصفات

7 أطعمة تبقيك شابًا
بقلم بيتر جاريت ، EatingWell.com

1: زيت الزيتون

قبل أربعة عقود ، خلص باحثون من دراسة البلدان السبعة إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون كانت مسؤولة إلى حد كبير عن انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان في جزيرة كريت اليونانية. نحن نعلم الآن أن زيت الزيتون يحتوي أيضًا على مادة البوليفينول ، مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر.

في سبعينيات القرن الماضي ، ترددت شائعات بأن جورجيا السوفياتية لديها عدد أكبر من المعمرين للفرد الواحد مقارنة بأي دولة أخرى. زعمت التقارير في ذلك الوقت أن سر حياتهم الطويلة كان الزبادي ، وهو طعام موجود في كل مكان في وجباتهم الغذائية. في حين لم يتم إثبات قدرات الزبادي التي تتحدى الشيخوخة بشكل مباشر ، إلا أن الزبادي غني بالكالسيوم ، مما يساعد على درء هشاشة العظام ويحتوي على & # 8220 بكتيريا جيدة & # 8221 التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل الإصابة بأمراض الأمعاء المرتبطة بالعمر.

قبل ثلاثين عامًا ، بدأ الباحثون في دراسة سبب خلو سكان الإنويت الأصليين في ألاسكا من أمراض القلب بشكل ملحوظ. يعتقد العلماء الآن أن السبب هو الكمية الهائلة من الأسماك التي يستهلكونها. تعتبر الأسماك مصدرًا وفيرًا لدهون أوميغا 3 ، والتي تساعد على منع تراكم الكوليسترول في الشرايين والحماية من عدم انتظام ضربات القلب.

4: شوكولاتة

يعاني شعب كونا في جزر سان بلاس ، قبالة سواحل بنما ، من معدل الإصابة بأمراض القلب أقل بتسع مرات من معدل إصابة سكان بنما. السبب؟ The Kuna drink plenty of a beverage made with generous proportions of cocoa, which is unusually rich in flavanols that help preserve the healthy function of blood vessels. Maintaining youthful blood vessels lowers risk of high blood pressure, type 2 diabetes, kidney disease and dementia.

Studies of Seventh-Day Adventists (a religious denomination that emphasizes healthy living and a vegetarian diet) show that those who eat nuts gain, on average, an extra two and a half years. Nuts are rich sources of unsaturated fats, so they offer benefits similar to those associated with olive oil. They’re also concentrated sources of vitamins, minerals and other phytochemicals, including antioxidants.

Drinking alcohol in moderation protects against heart disease, diabetes and age-related memory loss. Any kind of alcoholic beverage seems to provide such benefits, but red wine has been the focus of much of the research. Red wine contains resveratrol, a compound that likely contributes to its benefits—and, according to animal studies, may activate genes that slow cellular aging.

7: توت

In a landmark study published in 1999, researchers at Tufts University’s Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging fed rats blueberry extract for a period of time that in “rat lives” is equivalent to 10 human years. These rats outperformed rats fed regular chow on tests of balance and coordination when they reached old age. Compounds in blueberries (and other berries) mitigate inflammation and oxidative damage, which are associated with age-related deficits in memory and motor function.